Упражнения на координационной лестнице для баскетболистов

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими  видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Применение самодельного приспособления

Самодельную спортивную лестницу можно использовать для физических упражнений на поверхности земли, на асфальтированной площадке или в спортзале. Лестница раскладывается на всю свою длину на любой горизонтальной поверхности. На тренажере одновременно может заниматься поочередно целая группа спортсменов, выполняя разные упражнения.

Важно при работе с таким тренажером разнообразить тренировочные нагрузки и обеспечить положительный эмоциональный тон. Если постоянно делать одно и то же упражнение, оно начинает «приедаться», соответственно через несколько подходов уже выполняется без энтузиазма

А для получения максимального эффекта занятия должны доставлять спортсменам удовольствие не только после преодоления каких-либо трудностей, но и от самих движений.

Параметры ячеек скоростного снаряда подобраны специалистами так, чтобы отработка всех элементов движений происходила с нужной частотой и амплитудой.

Рекомендации спортивных тренеров:

1. Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
2. Для тренировки оптимальный вариант — 3−4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки спортсмена по 5−15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуту. Этого будет достаточно для разовой тренировки.

При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.

Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются параллельно друг другу на спортивной площадке и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. К примеру, в руки можно взять клюшку, медицинбол, которые весят от 2 до 5 кг.

Конечно же, комплекс упражнений на координационной лесенке нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере — развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

1. Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
2. Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
3. Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
4. Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.

Ускорения вверх.

Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

Тренировка с усилием чуть ниже ПАНО повышает саму пороговую зону, продвигая предельный темп, после которого вы будете чувствовать закисление в мышцах.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20–30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20–30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов — каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

• расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
• ширина лестницы около 0,5 м;
• длина от 6 до 10 м;
• Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

Как связать координационную канатную лестницу из веревок?

Координационная лестница — это своеобразный спортивный тренажер, который используется в самых разных видах спорта для отработки точности движений.

Этот тренажер по сути это самая обычная веревочная лестница, которую при желании можно сделать самостоятельно. Регулярные занятия на нем позволяют улучшить:

• Баланс тела при движении;
• Выносливость;
• Маневренность;
• Ускорение и скорость

Для получения наиболее высоких результатов рекомендуют пользоваться лесенкой длинной от 6 метров, с расстоянием между ступеньками до 40 см, они необязательно должны быть жесткими, допустимы варианты и ленточных ступеней, хотя, некоторые считают, что бегать по такой лестнице проще.

Такой тренажер удобно брать с собой на природу, так как он легкий и не занимает много места при переноске.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
Корпус держите прямо, смотрите вперед;
Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

Следите за своим рационом

Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным

Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

четверг, 18 января 2020 г.

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны

).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений

Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения

, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

1. Начните с бокового приседа.
2. Потом выполните выпады на лестнице.
3. Следующим станет подъем в позе приседания.
4. Затем сделайте прыжки в длину.
5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

Варианты упражнений

Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.

Универсальные классики

Это самое простое и знакомое многим упражнение. Внизу лесенки занимается исходная позиция, ноги должны быть расположены на ширине плеч.

1. Спортсмен отталкивается ступнями ног, прыгает вперед, встает после приземления на ступню левой ноги в первой ячейке тренажера.
2. Далее он совершает прыжок, отталкиваясь левой ногой, приземляется в следующую ячейку на обе ступни.
3. После следующего прыжка необходимо приземлиться уже на правую ступню, затем опять на две ноги.

Это только один цикл упражнения. Затем циклы повторяются до окончания снаряжения. Это классическое упражнение можно делать не только в спортзале или специальной площадке, но и на природе. Многие помнят его еще со школы, когда лесенку рисовали мелом на асфальте.

Внутрь наружу

Перед началом упражнения спортсмен занимает исходную позицию. Для этого он становится перед динамической лестницей, ноги расставляет на ширину плеч.

1. Сначала делается шаг (не прыжок) левой ступней в первую ячейку тренажерной лесенки, затем шаг правой ногой.
2. После постановки правой ступни в первую ячейку, левая ступня мгновенно убирается и устанавливается сбоку следующей ячейки, затем правая нога устанавливается аналогично с другого бока второй ячейки.
3. Дальше левой ногой выполняется шаг внутрь лестницы, после чего возвращается в первоначальную стойку правая нога.

Шаг в сторону

Упражнения на лесенке начинается с левого угла. В первых двух вариантах исходное положение было по центру спортивного снаряжения, в этом случае необходимо несколько переместиться влево.

1. Первый шаг делается левой ногой внутрь первой секции, без остановки сюда же перемещается ступня правой ноги.
2. Далее необходимо переместиться вправо за пределы лесенки сначала левой, затем правой ступней.
3. Следующее движение во вторую секцию начинается опять с левой ступни влево по диагонали вверх и завершается правой ступней.
4. Затем нужно выйти за пределы тренажерного приспособления опять сначала левой, потом правой ногой.

Спортивное танго

Исходное положение спортсмена аналогично первоначальному положению в «Шаг в сторону». Физическое упражнение «Танго» начинается, как правило, с левой ноги.

1. Левой ступней нужно перешагнуть правую, установить ее в центр первой ячейки напольного тренажера.
2. Не останавливаясь, правая стопа перемещается вправо за границы лесенки и устанавливается напротив поперечины, разделяющей первую и вторую секцию спортивного снаряжения.
3. К правой практически мгновенно приставляется левая ступня. Из этого положения делаются аналогичные шаги, только уже с правой ноги.

Циклы повторяются, соответственно с чередованием ног, пока не закончится напольная координационная лестница тренажер. Все передвижения необходимо выполнять как в танце, на счет раз-два-три.

Пять шагов

Из всех предложенных вариантов этот считается наиболее трудным в исполнении. Для его выполнения необходимо иметь врожденную ловкость и довольно высокую степень физической подготовки.

1. Стартовое положение спортсмена — перед началом координационной лестницы спортмастер, ноги располагаются на ширине плеч.
2. Упражнение начинается с правой ноги, которая переставляется вправо напротив первой секции, то есть за ее пределами.
3. Почти одновременно ступня левой ноги переносится в первую ячейку, после чего к ней приставляется правая.
4. Далее шаг вперед (в следующую секцию) левой ногой, следом шаг правой тоже внутрь секции. Первый этап закончен.

Главное, при выполнении любого упражнения, особенно первые тренировки, настраиваться на правильное исполнение, но только не на быстрое. Через несколько занятий скорость выполнения начнет сама постепенно расти.