Баддха конасана (поза бабочки)

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок;
корректирует осанку и силуэт;
ускоряет обмен веществ;
растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника;
нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию;
предотвращает гинекологические воспаления, циститы;
стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения;
повышает либидо;
успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией;
улучшает сон, память и внимание.

Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

Падмасана снимает мышечное напряжение, устраняет хроническую усталость.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

Падмасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы спины.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп; Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло. Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела

Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»

В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.

Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.

Основными задачами большой грудной мышцы являются:

• Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
• Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.

Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.

Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.

Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.

Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:

• Малые грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
• Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
• Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.

Наука о бхуджангасане

Бхуджангасана требует большой осторожности и внимательности. Асана кобры оказывает широкое влияние на здоровье человека за счет особенностей своего выполнения

Хорошо сочетать бхуджангасана с медитацией и комплексами дыхательных упражнений. В таком случае будет оказана максимально эффективное воздействие на деятельность чакр человека.

Кроме того, польза йоги велика тогда, когда человек занимается ей во всех аспектах ее проявления, а именно, не только выполняет асаны, но и занимается очистительными техниками, дыхательными практиками и медитациями.

https://youtube.com/watch?v=10l9q2oAmFk

Считается, что человек, который сумел освоить бхуджангасана, освоил большую часть йоги в целом. Основной асаной в йоге считается поза лотоса, но она применяется, в основном, при медитативны практиках. А бхуджангасана считается одной из популярных и эффективных позиций

Она доступна многим людям, но важно соблюдать правила

Нельзя говорить об исключительной пользе одной лишь бхуджангасана, поскольку обычно человек, занимающийся йогой, исполняет не одну асану, а целый комплекс упражнений. Обычно они оказываются эффективными именно в комплексе. Но в некоторых случаях, когда человек торопится, либо хочет устранить какую-либо конкретную патологию, он может прибегать к выполнению отдельных асан, например, бхуджангасана.

Доказано, что сфера ее влияния распространена на внутренние органы, позвоночник и щитовидную железу. Кроме того, она очень полезна и для улучшения работы чакр муладхара, манипура, анахата и свадхистана.

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо. Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц. Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя. Расправьте их и слегка отведите за спину.
4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу . Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза. Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд. Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.

Вам наверняка будет интересно узнать, как правильно выполнять позу треугольника, лука, павлина, лягушки, кошки, алмаза в йоге.

Подготовка к позе

Расположите стул в одном из концов коврика. Если вы высокого роста, то, возможно, придется использовать два коврика, чтобы ни вы, ни стул не скользили. Расположите два болстера на стуле и, в зависимости от вашего роста, 1-3 одеяла. Возможно, даже, понадобится еще один болстер или опорные блоки под болстерами (здесь можно проявить фантазию и попробовать разное, результат стоит того).

 Расположите ступни на ширине длины одной ноги или шире. (Расположение ног пошире поможет в дальнейшем отпустить напряжение в пояснице и внешних бедрах и опустить голову  еще ниже. Однако это усилит растяжение задней поверхности бедра передней ноги).

После того, как вы определили положение передней ноги, согните немного переднее колено и расположите короткий конец опорного блока вплотную с передней икрой. Блок будет стоять на полу под углом.

Когда вы будете выпрямлять ногу, то почувствуете, что голень поддерживается блоком. Вы можете совсем немного подсгибать колено, находясь в позе. Блок можно расположить таким образом, чтобы выпрямить ногу полностью (методом подбора), но это абсолютно не обязательно.

Найдите переднюю ногу своей нижней рукой, когда будете тянуться к бедру. Диапазон движения вашего внешнего бедра скажет вам, насколько глубоко вы можете войти в эту позу.

Таз не должен быть абсолютно на одной линии с плечами, но вам необходимо добиться максимально возможной ротации внешнего бедра передней ноги, не подвергая опасности колено.

Положите голову на опору и смотрите прямо. Вторую руку можно положить на нижнее бедро.

Сделайте 10 глубоких дыханий, оставайтесь и дальше в позе, если вам комфортно.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

• растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
• делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
• восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
• заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
• избавляет от склонности к метеоризму;
• благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
• улучшает осанку;
• массирует органы брюшной полости.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Йога для беременных: восстанавливающая асана

06 Апр 2017

Супта баддха конасана – настоящее сокровище. Эта восстанавливающая асана направлена на раскрытие всей передней поверхности тела и одновременно таза. Супта баддха конасана (поза связанного угла) возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Супта баддха конасана дает мягкое расслабление и вытяжение в области груди и плеч, создает умеренный грудной прогиб, что способствует успокоению нервной системы, улучшению настроения, созданию гармоничного и оптимистичного взгляда на жизнь. Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего малыша и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы беременной женщины, облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения

1. Расположите болстер вдоль коврика, сядьте на седалищные кости плотно к окончанию коврика. Подтяните стопы как можно ближе к тазу и соедините их.
2. Помогая себе руками, аккуратно опуститесь на болстер. Под голову подложите одеяло, так чтобы оно касалось плечевых суставов. В то время как вы ложитесь назад, подавайте мышцы ягодиц вперед к стопам, копчик – к лобку, таким образом делая поясничный прогиб более плоским.
3. Следите, чтобы не было ощущений в пояснице во время практики асаны. Если они появляются, подавайте ягодицы к стопам, выравнивая положение крестца, или сделайте подставку повыше.
4. Если ваши колени не ложатся на пол, подложите под бедра одеяло или кирпичи, для того чтобы не допустить перерастяжения и напряжения в нижней части живота и не создавать дискомфорта во время длительного лежания.
5. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Руки разверните ладонями вверх или вытяните над головой, вытягиваясь от таза, создавая пространство между тазовыми костями и верхними ребрами.
6. Захват локтей над головой позволит раскрыть грудную клетку и освободить область диафрагмы. Область паха и низ живота полностью расслаблены.
7. Через 1-2 минуты поменяйте перекрест рук и оставайтесь в этом положении еще 1-2 минуты. Далее положите руки от кисти до локтя на пол ладонями вверх и оставайтесь так еще какое-то время.

Общее время нахождения в позе – 5-15 минут. Для корректного выхода из асаны опирайтесь на предплечья и ладони. Помогая себе руками, приподнимите туловище и выйдите из позы через правый бок. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной.

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла

имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Баддха Конасана

Поза бабочки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.