Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Блокатор потери веса № 1: дисбаланс эстрогена

Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах. Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы. Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.

Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.

Что делать: чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.

Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона

Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наша ДНК до сих пор не приспособилась к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена

Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палеодиета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.

Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.

Мало ем, но толстею: 12 возможных причин

1. Расчет потребности в энергии — первый необходимый шаг для успешного похудения. Только так вы сможете быть уверены в ожидаемом успехе при сохранении дефицита калорий.

Следующий шаг — контроль количества потребляемых калорий. К сожалению, когда мы не знаем точно сколько едим, оценивая порцию «на глаз» восприятие еды может значительно отличаться от реальности. Получается, что вы думаете, что едите мало, хотя на самом деле просто не замечаете насколько велики порции еды.

2. Недостаток физической активности. Резкое снижение калорий приводит к недостатку энергии и уже не хочется идти, лучше проехать на автобусе до ближайшей остановки. В нормальных условиях обычные действия, например, вечерние пешие прогулки могут помочь сжечь пару сотен калорий и если от этого отказаться, то темп снижения веса может снизиться несмотря на небольшую калорийность рациона.

3. Перекусы между основными приемами пищи. Многие просто не учитывают их, ведь это перекус…В результате небольшие частые закуски приводят к избытку калорий в рационе. Печенье к утреннему кофе, сушки к чаю после обеда, несколько орешков или сухариков по дороге на работу, немного шоколада после ужина. Если сложить все эти «маленькие» перекусы, то получится весомая доля лишних калорий.

Как быть, если организм требует перекуса? Попробуйте метод малых шагов. Для начала попытайтесь сократить количество внеплановых приемов пищи в течение дня, а со временем замените их менее калорийными продуктами, например, немного фруктов или овощей: морковные палочки, кусочки яблока, огурцы.

4. Вознаграждения в диете. Небольшие награды — хороший, а иногда необходимый инструмент во время снижения веса. Но при чрезмерном использовании такой подход будет препятствовать процессу похудения. Если после 30 минут тренировки вы съедаете весь запас конфет, то шансы похудеть равны нулю.

5. Вероятно, если вы станете сильно ограничивать себя в еде, то чувство голода станет вашим спутником. Голодный человек — злой и раздраженный. В таком состоянии выделяется гормон стресса — кортизол, а под его действием организм начинает запасать жир.  

6. Слишком мало еды в рационе. Как это ни парадоксально, но резкое снижение калорийности не влияет на вес, так как вам бы хотелось. Продолжительный и большой дефицит энергии в организме приводит к усилению компенсационных процессов.

Эндокринная система, отвечающая за скорость метаболизма, переводит организм в «энергосберегающий режим», что неизбежно ведет к снижению основного обмена веществ.

7. Отсутствие знаний о наличии заболевания. Существуют некоторые болезни, которые влияют на скорость метаболизма нашего организма. В результате несмотря на потребление небольшого количества еды, вы поправляетесь. Так происходит, например, при гипотиреозе.

8. Гормональные колебания. Практически каждая женщина до начала менструации замечает изменения, и это не только раздражительность: отечность тела, набухание и болезненность молочных желез, округлый живот, повышенный аппетит, увеличение веса. Если держать свой аппетит «в узде» и не слишком переедать, то через несколько дней после начала менструации вес вернется в норму.

9. Вы попали в «ловушку здоровой еды». Некоторые считают, что если еда правильная, то ее можно есть в неограниченных количествах. Нет, это так не работает. Любая пища содержит калории, а, следовательно, неограниченное их употребление разрушит ваши старания в процессе похудения.

10. Недостаток сна замедляет метаболизм — это факт. Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов, испытывают больший аппетит и быстро поправляются.

11. Вы слишком много тренируетесь. Еще один парадокс, но перебор тренировок не поможет вам похудеть. Организм должен восстанавливаться, отдыхать, спать.  Эффект от перетренированности такой же, как и от слишком маленького количества в рационе —запасы жира в организме растут, а не сгорают.

 12. Долгие диеты. Похудение связано с привыканием организма к определенной теплотворной способности. Вначале полученный дефицит калорий вызывает сокращение жировой ткани, но со временем этого недостаточно. В стратегии похудения важна изменчивость. Стоит вводить периоды повышенной калорийности рациона в сочетании с увеличенными физическими нагрузками. Это колебание позволит организму не привыкать к слишком продолжительному дефициту калорий, что приводит к высокой скорости метаболизма.

Почему некоторые люди едят и не толстеют?

Наверняка у каждого есть знакомый, который всем на зависть обладает отменным аппетитом и стройной фигурой. Он говорит: «Я ем сколько хочу и посмотрите на меня». Почему жизнь так не справедлива?

Однозначного ответа не могут дать ни ученные, ни врачи. Существует несколько предположений:

Понятие «много» – исключительно субъективное. Выяснить насколько действительно много съедает не толстеющий человек, можно только старательно записывая его меню. И скорее всего окажется, что «много» для него тарелка салата и бульон от супа. Он просто не представляет, сколько едят другие;
Опять же можно съесть много овощей или много жирного мяса и сладостей

Важно и то, чем мы питаемся;
А сколько калорий тратит ваш худощавый друг? Наверняка он бегает целыми днями по работе или занимается спортом. Если количество потребляемых калорий меньше, чем потраченных, он не будет толстеть

Хотя много пышек, которые настолько энергичны, что дадут фору любому спортсмену.

Расположение жировых рецепторов

А это скорее визуальная особенность. Дело в том, что на жировых клетках имеются специальные рецепторы двух видов. Одни работают на накопление жиров, другие активируют их распад. В случае, когда данные рецепторы равномерно расположены по всему телу, человек полнеет и худеет равномерно. Несколько лишних килограммов на его фигуре попросту незаметны.

Однако у большинства людей жировые рецепторы скапливаются в определенных областях, например, на талии или бедрах, как у женщин, или в области живота, как у мужчин. В этом случае повышение веса даже на 5 килограммов видно невооруженным глазом.

2.Возможные причины потери веса

В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.

Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).

Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.

Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.

Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.

Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.

Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.

Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.

Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.

Проблемы пищеварения

Еще одной из часто встречаемых причин недобора веса являются проблемы с пищеварением. Помимо затрагиваемой темы, они также характеризуются болевыми ощущениями и не усваиванием питательных веществ.

1. Гастрит или язвенная болезнь. Нарушает процесс переваривания еды, провоцирует отсутствие аппетита. Проявляется болями в области желудка, тошнотой, изжогой. Выявить это заболевание можно только с помощью специальной процедуры – гастроскопии.
2. Ферментная недостаточность. Может быть просто характерной чертой вашего организма, или являться признаком другого недуга. Характеризуется повышенной кислотностью желудка, в следствии чего пища полностью не переваривается, полезные вещества не окисляются и не усваиваются. Человек ощущает постоянную тяжесть в животе, чувство распирания, боли внизу живота, изжогу. Требует консультации и обследования врача.
3. Дисбактериоз кишечника. Также негативно влияет на набор массы. Он мешает нормальному усвоению всех необходимых организму полезных веществ.
4. Проблемы с оттоком желчи. Характеризуется болью в области печени, сухостью кожи, глаза и кожа приобретают желтоватый оттенок. Это заболевание может развивать бессимптомно многие месяцы, а потом резко проявиться острым состоянием.

Всему виной генетика?

На фоне повального ожирения, которое уже стало общемировой проблемой, данный вопрос не остался без внимания медиков. По их мнению, примерно на 40% наш вес, а значит, и наша фигура, обусловлена генетическими особенностями. Остальные 60% приходятся на образ жизни и пищевые привычки.

Не секрет ведь, что по телосложению всех людей можно разделить на 3 типа:

• Астеники (эктоморфы). Это худощавые, высокие люди, которые обладают тонкой жировой прослойкой и не имеют склонности к полноте. Астеники легко сбрасывают вес и тяжело его набирают. Такие люди могут совершенно не следить за тем, что едят, не боясь испортить фигуру. Правда, накачать мышечную массу им сложнее, чем другим.
• Нормастеники (мезоморфы). У них более плотная жировая прослойка и довольно развитая мускулатура. Такие люди запросто набирают вес, но с легкостью сбрасывают его при необходимости.
• Гиперстеники (эндоморфы). Это коренастные ширококостные личности, имеющие развитую жировую прослойку. Особенность гиперстеников в том, что они с легкостью набирают вес, а сбрасывают его с трудом. Чтобы поддерживать форму таким личностям приходится постоянно ограничивать себя в еде.

Зная о том, что все мы индивидуальны, гораздо проще понять, почему одному человеку удается похудеть, устраивая раз в неделю разгрузочный день, тогда как другому нужно постоянно ограничивать себя, чтобы достичь хотя бы минимального результата.

Размер жировой прослойки человека закладывается еще на этапе беременности, в третьем триместре. А с возрастом уже от пищевых пристрастий зависит, какое количество жира будет носить в себе человек. И даже в этом случае фигура во многом будет определяться генетикой. Поэтому одни люди начинают поправляться, увлекаясь жирной пищей и сладостями, тогда как у других такие пристрастия не отражаются на фигуре. Просто одним людям повезло с наследственностью, и их организм плохо накапливает жиры, а у других – впитывает их как губка.

Более того, генетика определяет даже вид продуктов, который провоцирует лишний вес. Так, одни люди растут как на дрожжах, употребляя мучное, а другие поправляются на сладостях. Очевидно, что отталкиваясь от того, на какие именно продукты реагирует организм человека, необходимо строить диету для похудения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

ПРИВЫЧКА 6: НАЕДАТЬСЯ СОЛЕНЫМ

Натрий коварен: он заставляет нас есть еще и еще. Все происходит быстро: бадья попкорна в кино, чипсы на стадионе, арахис в баре. А в 100 граммах того попкорна, между прочим, до 400 ккал — будто Биг Мак съел.

Как избавиться:

Желание употребить что-нибудь солененькое проходит после пары недель диеты с низким содержанием «белого яда». Мало кто из мужчин готов сменить свои любимые закуски на морковку, но все же попробуй: может, тебе достаточно будет просто похрустеть. И когда готовишь себе сам, помни: лучше недосолить. На то, чтобы поправить недосол в тарелке, почему-то уходит гораздо меньше вредной белой субстанции, чем если солить «как надо» еще в ходе готовки.

Сырые овощи на ужин для похудения – список

Но не все растительные продукты одинаково полезны после варки. Есть и такие, которые лучше есть в сыром виде. У некоторых только снять кожуру и помыть. Все, обед готов.

Если нужно понизить уровень холестерина в крови, требуется включить в рацион морковь. В ней есть множество значимых микроэлементов: витамины С, В, А, микроэлемент Fe и клетчатка. Шпинат содержит в себе множество необходимых человеку веществ. Кроме стандартной пользы в нем хранится калий, кальций и фосфор.

Необработанная растительная пища отлично сочетается между собой, если готовить салаты из сырых овощей для похудения, количество рецептов огромно, а пользу сложно подсчитать.

Если нарезать свежие помидоры с огурцами и луком, то калорийность будет всего 18+15+20=53 калории на 100 грамм готового блюда. Простой рецепт листьев салата со столовой ложкой лимонного сока содержит всего 20 калорий на 100 грамм, если добавить сельдерей, то энергетическая ценность увеличится всего на 12 калорий, а польза – в несколько раз.

Самые полезные дары природы в сыром виде:

• Цветная капуста. Похожа на обычную белокочанную, можно добавить гуакамоле или хумус. В ней содержится много сульфорафана и холина, клетчатка и витамины.
• Брокколи. Необработанные вкусные и хрустящие. Содержит фолиевую кислоту, клетчатку, калий и витамин С.
• Болгарский перец. Сладкий и хрустящий. Витамина С и Е – 150% от суточной нормы в килограмме, много магния.
• Молодые кабачки. Прекрасно вписываются в любой легкий овощной салат. Можно сделать спагетти. Большое количество белка, калия и витамина А.
• Свекла. Ее мало кто употребляет в сыром виде, а зря. Отлично натирается в салат, вкусно с яблоком и лимонным соком. Много марганца, калия и фолиевой кислоты.

Комментарий диетолога:

Да, польза растительной пищи несомненна. Она является наиболее низкокалорийной едой, в ней нет большого количества жира, но много клетчатки. Это прекрасный способ сбросить лишний вес. Но нельзя забывать о необходимости жиров и углеводов в составе меню для полноценной работы организма. Их полное отсутствие скажется на состоянии волос и кожи, появится раздражительность и упадет работоспособность. Любые диеты должны быть сбалансированными и проходить под контролем врача.

Блокатор потери веса № 2: избыток инсулина

Известно, что каждый второй американец страдает той или иной формой диабета, что сопровождается ожирением. При избыточном весе или избытке жировой массы при нормальном весе уровень инсулина нарушается, и клетки вашего организма становятся нечувствительными к гормону.

В результате нарушается регулятор глюкозы, сахар в крови начинает скакать то вверх, то вниз, и накапливается жир.

Что делать: существует множество способов выведения инсулина, но лично я рекомендую пить фильтрованную воду с двумя столовыми ложками яблочного уксуса. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление двух ложек яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Конечно, есть еще много способов выведения инсулина – вы знаете о том, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей. Помните, что если у вас нарушен метаболизм, — это первый признак проблем с инсулином.

Повышенная тревожность

Разобраться в том, почему подростки худые, можно, если обратить внимание на душевное состояние своего чада. Если он постоянно переживает по поводу каких-то событий, нет ничего удивительного в том, что происходят изменения во внешнем виде

Из-за конфликтов в школе или сложившегося непонимания с друзьями, подросток может плохо есть.

В результате вес теряется, фигура меняется. Частые стрессы никак не способствуют тому, чтобы находиться в гармонии с собой. Психологической особенностью подростков является то, что они сильно сомневаются в своих возможностях. Редко какой молодой человек или девушка остаются довольными своей внешностью. Чаще всего определенные особенности в себе только раздражают, добавляют повод для того, чтобы стесняться имеющихся недостатков. Большинство подростков отличаются чрезвычайной ранимостью.

Отказ от фастфуда

Подобные продукты не только вредны для пищеварительного тракта, но и оказывают негативное воздействие на здоровье в целом. Регулярное потребление фастфуда замедляет процесс переваривания пищи, способствует накоплению шлаков и токсинов. Нездоровая пища забирает у организма дополнительную энергию, ухудшает процессы всасывания питательных веществ. Если полностью исключить из рациона вредную еду, то здоровье начнет улучшаться.

Таким образом, для того чтобы откорректировать вес подростка, необходимо обладать определенными знаниями. Нужно научить его работать над собой и своими изменениями, не бояться определенных трудностей. Зачастую модная одежда для подростков как раз и требует того, чтобы мотивировать ребенка становиться стройным и привлекательным. Идеальный вес способствует формированию уверенности в себе, а это значит, что становятся по плечу любые достижения.

Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

Увлеченность спортом

Еще одна психологическая особенность, влияющая на набор веса. Стройные люди более активны, они легки на подъем, чаще путешествуют и с большим увлечением занимаются спортом. Очевидно, что такие люди тратят больше энергии, и расходуют на порядок больше калорий, даже если едят наравне с полными. Ведя активный образ жизни, в организме таких людей вырабатываются гормоны радости.

В то же время люди с избыточным весом стараются вести тихий и размеренный образ жизни. Чтобы быть активными им приходится делать над собой усилия. Далеко не все способны на это, а потому полные люди все чаще находят свое удовольствие в еде.

Первое посещение эндокринолога

При всей опасности и неприятности заболеваний эндокринной системы, хорошая новость состоит в том, что малейший сбой в работе желез внутренней секреции становится заметен сразу.

Поэтому, если вы:

• резко набрали или сбросили вес;
• ощущаете сухость во рту и постоянную жажду, частые позывы к мочеиспусканию, особенно ночью;
• отмечаете нерегулярность менструального цикла и/или климактерические приливы;
• внезапно полысели или, наоборот, вдруг обросли волосами в неожиданных местах;
• покрылись угревой сыпью;
• обнаружили дрожь в пальцах, тремор, спазматическую боль в мышцах, головную боль;
• чувствуете постоянную усталость и слабость;
• заметили увеличение передней части шеи;
• не можете зачать ребенка при регулярной половой жизни, —

необходимо немедленно записаться на прием к врачу-эндокринологу.

В обычной районной поликлинике попасть к этому специалисту можно только по направлению терапевта или гинеколога. Но в нашей клинике консультативный прием доступен для всех желающих.

Особое внимание мы уделяем людям из «группы риска»: пациентам с избыточным весом, наследственной предрасположенностью к сахарному диабету и заболеваниям щитовидной железы, беременным и кормящим женщинам

Питание вечером

Важнейшую роль для похудения играет время, в которое человек принимает пищу. Распространенная проблема: весь день человек очень занят, у него нет времени, чтобы организовать себе полноценный прием пищи.

Как же так, ведь у человека не было ни завтрака, ни обеда? Все просто: во время сна организм продолжает работать и переваривать пищу, но делает это он медленно, а все лишнее отправляется в жировые запасы.

Чтобы желудок успевал переработать еду не стоит есть последние 2-3 часа до сна, а ужин вообще лучше всего сделать легким. Основную же часть калорий рекомендуется съедать в утреннее или обеденное время.

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

Ожирение и лишний вес – симптомы синдрома поликистозных яичников

В отличие от вышеупомянутых заболеваний, которые также могут встречаться у мужчин, типичной женской патологией, приводящей к развитию избыточного веса и ожирения, является синдром поликистозных яичников. Это заболевание связано с чрезмерной выработкой андрогенов, то есть мужских половых гормонов, которые должны выделяться физиологически у женщин в небольших количествах.

Поэтому у большинства пациенток наблюдаются нарушения менструального цикла в виде значительно продолжительных циклов или даже аменореи. С другой стороны, менструация происходит гораздо реже, и без овуляции во время циклов. Пациентки имеют кожные симптомы, связанные с гиперандрогенизмом – мужские волосы на лице, груди, прыщи и андрогенную алопецию. Кроме того, около половины случаев связаны с избыточным весом или ожирением.

Нарушения менструального цикла

Эндокринологи могут бороться только с симптомами СПКЯ, такими как менструальные нарушения или изменения кожи. Затем рекомендуется снизить массу тела, а также фармакологическое лечение двухкомпонентными противозачаточными таблетками или препаратами, снижающими выработку или ингибирование андрогенов. Полностью избавиться от поликистоза нельзя.