Массажный валик: упражнения для ног и спины

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Ягодицы

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.

Топ лучших мужских массажных пенных роликов для фитнеса

Пенный ролик TRXSport 

Ролик из  пены  сделан  из пены Eva с текстурированной пунктирной поверхностью и очень легкий. Этот ролик из  пены легко  очистить и  он прочный для того, чтобы использовать его для тренировок.

Этот ролик   плотный и доступен в 2 размерах: 30см и 40см. Идеально подходит для людей, которые сидят на работе весь день.

Специально конструированные поднятые шипы   твердые но гибкие и он улучшает циркуляцию крови к мягким тканям. Он является водонепроницаемым, противоскользящим, нетоксичным, без запаха и мягким на ощупь.

Плюсы

• Будучи портативным и легким, вы можете легко упаковывать и приносить его на занятия фитнесом
• Он универсален и, таким образом, помогает вам выполнять различные вариации упражнений
• Идеально подходит для начинающих и продвинутых спортсменов

Минусы

Малогабаритный и не поставляется с сумкой для переноски

Пенный ролик Рrimekraft

Этот ролик поставляется с 3-D массажными зонами, которые обеспечивают глубокий массаж тканей для восстановления фасции и расслабления мышц.

Он изготовлен из высококачественного материала, который не будет ломаться или терять свою форму даже после повторного использования. Этот ролик из пены высокой плотности имеет измерения 33 см (длина) x 13 см (диаметр). И шипы на ролике правильно выгравированы, чтобы дать хорошее ощущение телу.

Плюсы

• Весит  950 г , вы можете носить его везде, где хотите
• Он остается неподвижным и не скользит во время прокатки
• Изготовлен из высококачественного материала
• Поставляется с сумкой для переноски

Минусы

Может быть трудно использовать для избыточного веса или пожилых людей,  так как  им будет трудно свернуть его через спину

 Ролик для фитнеса Starfit FA-502

Этот массажный родик лучше всего использовать до и после тренировки на спине, бедрах, икрах и ягодицах. Премиум-дизайн идеально подходит для ваших триггерных точек и мышечного высвобождения. 

Этот ролик из  пены средней плотности сделан  из твердого полипропилена и  имеет размер 30 см.

Этот ролик  из пены может помочь любому кто ищет ролик  для массажа для уменьшения боли после разминки и для  протягивания  плотной задней части.

Плюсы

• Сделано с использованием формованного пропилена высокой плотности для лучших результатов
• Уменьшает судороги мышц
• Предлагается в двух разных размерах для удовлетворения ваших потребностей

Минусы

Можно столкнуться с качеством продукта

Виды массажных роликов для фитнеса и йоги по плотности

Самый важный выбор необходимо было сделать относительно вашего нового ролика  это  плотность.

Ролики можно расклассифицировать в 3 категории плотности; мягкий, средний или твердый.

Мягкий пенный ролик

Мягкие ролики  из пены имеют больше валика к ним. Они подходят для тех, кто ищет больше комфорта, а не более глубокого массажа.

Рекомендуется начать с чего-то более мягкого, если вы новичок. Мягкие ролики по плотности производят массаж который более нежен на мышцах, делая его полезным для потребителей которые предпочитают  менее интенсивный массаж.

Пенные ролики средней плотности

Эти ролики имеют среднюю твердость. Они обеспечивают достаточную упругость для глубокого массажа, все еще имея умеренную подушку.

Средние ролики могут также обеспечить среднее количество давления для массажа. Эти  ролики  из пены часто сделаны из  Ева и обыкновенно использованы в классах пилатес. Они также отлично подходят для обеспечения поверхности для основных укрепляющих и стабилизирующих упражнений.

Твердый пенный ролик для фитнеса

Твердые ролики идеально подходят для тех, кто ищет более глубокий и интенсивный массаж. Спортсмены и сильно активные индивидуалы вообще идут для этих твердых роликов пены так, что они смогут получить преимущество от прозорливой природы этих роликов.

Твердый пенистый валик с ямочной поверхностью даст более глубокий массаж целевым областям. Этот тип ролика отлично подходит для частей тела, которые склонны к мышечной тугости, таких как плечи. Ямочный валик, однако, может быть болезненным, если вы не привыкли к глубокому массажу.

Руководство по покупке массажных пенных роликов для фитнеса и йоги

Выбор правильного размера и формы

Ширина является наиболее заметным изменением. Каждый индивидуал имеет различные размеры и форму, поэтому, выбор помогает вам  выбрать лучший размер для вас.

Более узкие ролики не настолько интенсивны, но отлично подходят для проработки небольших групп мышц, которые могут быть труднодоступны с более широким роликом.

Ролики  из пены доступны в разнообразии длин которые варьируются   от 30,45 и 90 см. 30см и 40см используются для ног, рук, спины и плеч. Ролик 90 см помогает вам проработать все тело. Плоские  ролики блоки хороши для ладоней  а  заостренные формы  могут глубоко проникнуть в мышцы.

Выберите меньший диаметр для целенаправленного подхода

Обычно ролики из  пены приходят в диаметр 15 см, однако, если вы хотите проработать специфические части вашего тела, то более малый диаметр это все что вам нужно. Если вы выбираете ролик для того чтобы  расслабиться  то небольшой ролик пены и в длине и в диаметре должен быть рассмотрен.

Однако, если вы пытаетесь  использовать пенный ролик в первый раз, попробуйте придерживаться стандартных и более универсальных 14-15 сантиметровых.

Конструкция массажных роликов

Не все ролики из  пены созданы таким же образом. В это трудно поверить, но есть какая-то инженерия в создании роликов из пены. Способ его разработки помогает определить его долговечность- важный аспект, который следует учитывать перед совершением покупки.

Ролики из пены построенные с конструкцией открытой клетки главным образом подходят   для массажа и тренировки,  чем ролики с закрытыми ячейками.

Вы обычно найдете ролики с открытыми ячейками в вашем местном магазине  и хотя они доступны по низким ценам, есть более качественные варианты с закрытыми ячейками, доступные по доступным ценам. Ролики  из пены закрытыми  ячейками предлагают стойкость и доступны в 2 типах пены: EPP и Ева.

Пена EPP

Ролики сделанные из шариков пены EPP хорошего качества но все еще относительно недороги. Они универсальны и подходят для пользователей на всех уровнях.

В виду того что они предлагают хорошую  стойкость и доступность они  больше подходят для спортсмена среднего уровня но  все еще эффективны для более опытного потребителя.

Ролики EPP конструированы  более длинными чем ролики  с открытыми ячейками , хотя они точно не предлагают высшую стойкость пены Ева.

Пена Ева

Ролики сделанные  из пены Ева предлагают бесподобную стойкость. Эти высокопрочные ролики  часто найдены в спортзалах, клиниках или студиях  где много людей используют их в течении дня. Домашние пользователи также могут воспользоваться долговечностью этих роликов.

Как вы можете видеть, есть немного исследований  необходимые перед тем, как сделать вашу покупку пенных роликов. Начните с трех функций, таких как плотность, размер или форма и конструкция — и вы на своем пути чтобы сделать идеальный выбор.

Вопросы и ответы по выбору и использованию массажных роликов для фитнеса и йоги

Как часто и как долго можно пользоваться массажными роликами?

Нет никакого определенного периода времени для вас,  но прокатка в течение 5-10 минут каждый день рекомендуется. Найти время для этого может быть трудно, но две минуты раскатывания ног лучше, чем ничего не делать.

Какой оптимальный размер пенного ролика?

Поролоновые ролики должны быть шире самой широкой части вашего тела, поэтому типичная ширина ролика должна составлять от 30 см до 40 см (с диаметром от 7,6 до 10 см). Предположим, вы хотите разместить ролик пены по всей длине вашего позвоночника, вам понадобится ролик пены длиннее, чем ваш позвоночник.

Когда использовать ролик из пены?

Нет установленного времени, и вы можете свернуть его, когда вам нравится. Два наиболее распространенных периода включают прокатку перед тренировкой(чтобы улучшить мобильность) и после тренировки (чтобы ослабить узлы).

Кто может использовать пенные ролики?

Нет никаких исследований, которые предполагают, что пенный прокат опасен или вреден для кого-либо, но люди старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом, прежде чем они решат использовать  пенный рулон. В этот период мышцы  становятся более похожими на паутину из-за уменьшения движения и растяжения.

Однако те, кто регулярно тренируется, должны кататься, потому что вы бросаете вызов мышцам, которые могут создавать узлы и болезненность.

В чем преимущества шипов на массажных роликах?

Преимущество в них заключается в том, что они глубже поражают мышцы и лучше сгибают мышечные ткани, чем те, у которых нет ямочек. Таким образом, попробуйте выбрать ролик  из пены, который имеет много ямочек и шипов на них.

Что такое ролики из пены EVA и чем они отличаются от стандартных роликов из пены EPP?

EVA стоит из ацетата этилен-винила и они высокой плотности  по сравнению с  роликами из пены EPP. Пена Ева используемая в роликах  закрытой клеточной структуры и таким образом гибкая для  изготовления.

Вызывают ли пенные ролики боль в мышцах

Да, это распространено, особенно для пользователей с жесткими мышцами. Когда вы прикладываете давление на больную или тугую мышцу, она может немного расшириться, вызывая боль, но это совершенно нормально и не будет длиться в течение длительного времени.

Как работает  пенный массажный ролик?

Поместите свое тело или конкретную мышцу, которую вы хотите расслабить на ролике, и медленно катите вверх и вниз по мышце. Это позволит расширить мышцы и медленно расслабить их. Выполнение правильного упражнения пенной прокатки важно для вас, чтобы достичь наилучших результатов

Топ лучших женских массажных пенных роликов для фитнеса

Ролик  из пены BRADEX Туба (SF0064/SF0065)

Это ролик из  пены  средней плотности который легок для использования.

Размер ролика  позволяет вам  проработать  специфические группы мышцы и болевые точки.

Он имеет длину около 33 см, что делает его эффективным для начинающих. Он активно используется спортсменами,  йогами и  для занятий пилатесом, пловцами, пациентами с физической или спортивной терапией и отдельными лицами, которые просто выполняют нормальную фитнес-тренировку.

По исключительной стоимости, вы получаете прочную конструкцию с тремя уникальными массажными зонами.

Плюсы

• Отличное соотношение цены и качества
• Не жесткий, но достаточно сильный, чтобы обеспечить глубокий массаж
• Легкий материал
• Компактный размер позволяет ва проработать   специфические мышцы
• Доступный в различных цветах

 Пенный  массажный ролик для фитнеса GO DO

Этот ролик имеет   19о шипов  для проникания  в мышцы. Размеры составляют 46 см х 14 см.

Ролик  из пены восстанавливает гибкость и облегчает   боль в мышцах.

Эта версия включает гибкую поверхность   которая работает над   контурами вашего тела, и его можно использовать  в различных направлениях.

Плюсы

• Выдерживает вес до  130 кг
• Поставляется с сумкой для переноски
•  194 шипа, которые мягко растягивают мышцы и помогают вам нацелиться на болевые точки.

Минусы

Может оказаться слишком жестким или грубым для некоторых пользователей

Массажный ролик для фитнеса JOINFIT

Ролик  контролирует количество давления  путем регулирования вашего положения тела.

Этот глубокий ролик из пены  эффективно уменьшает жесткие мышцы.

Высокопроизводительные ролики ослабляют  мышцы задней части, ног,  подколенных сухожилий,  икр,  плеча и уменьшают целлюлит. Размеры: 46 см х 14 см.

Плюсы

• Прочный и подходит для пользователей, которые хотят улучшить гибкость
• Идеально подходит для бегунов, спортсменов и танцоров

Пенный  массажный ролик для фитнеса  Pummelo Foam Roller

Эта модель  приходит с 2 мульти модными роликами  для массажа которые дают вам гибкость массажа с разной   интенсивностью.

Он доступен, эффективен и прост в переноске. Он цилиндрический и помогает в йоге, пилатесе и тренировках на  баланс. С конструкцией  2 в 1  вы можете выбрать интенсивность вашего глубокого массажа тканей. Размеры: 13см х 13см.

Когда вы слишком устали или хотите использовать ролик из  пены для разминки, вы можете хотеть уменьшить интенсивность массажа или когда вы завершите вашу разминку вы можете хотеть массажировать с большей интенсивности, с помощью ролика из  пены Pummelo.

Плюсы

• Ни слишком крепкий и  ни слишком мягкий- идеальной плотности
• Есть два ролика, которые можно носить с одним внутри другого
• Отличное качество транспортной сумки

Минусы

Дорого по сравнению с другими роликами

Что такое ролл для пилатеса

Цилиндр из вспененного материала – универсальный спортивный инвентарь для пилатеса начинающим и тем, кто давно в спорте. В магазинах они представлены в разных видах, но по качеству не отличаются. Они твердые на ощупь и имеют шероховатые поверхности, защищающие от скольжения. Валики легки, компакты, легки в уходе, не теряют форму и функциональность даже после длительной эксплуатации. Подходят для тренировок в спортивном клубе, использования в домашних практиках.

С их помощью идеально прорабатываются мышцы глубокого слоя мускулатуры:

• подзатылочные;
• выпрямители позвоночника;
• вращатели;
• повздошно-реберные;
• остистые и межостистые.

Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы. Техники для живота прорабатывают внутренние боковые мышцы, расположенные под наружными косыми и поперечную. Пилатес ролл в суставных сумках и внесуставных связках активизирует рецепторы, отвечающие за проприоцетивную чувствительность, передающую информацию в ЦНС о состоянии скелетных мышц.

Первые положительные изменения заметны уже первого занятия. Со временем за счет медленных мягких надавливаний на нервные рецепторы:

• уходят напряжение и блоки;
• восстанавливается круговая циркуляция энергии;
• происходит усиленное нагнетание крови в мышцы и ткани;
• ускоряется регенерации волокон:
• развивается баланс.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАССАЖНЫЙ ПЕННЫЙ РОЛИК?

1. Проконсультироваться с врачом

Если вы не уверены о том, какой тип ролика  из пены идеально подходит для вас, проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь вам с выбором и использованием ролика из  пены. Врач поможет вам определить,  как  использовать ваш ролик из  пены  и поможет вам выбрать идеальный ролик для вас.

2. Подумайте о том, где купить ваш идеальный  пенный ролик 

Большинство людей считают, что  есть фитнес-магазины, чтобы купить ролик  из пены. Позвоните заранее или посетите магазин, чтобы убедиться, что у них есть ролик, который вы ищете. Еще один хороший вариант-купить пенный ролик онлайн,  после того, как вы выбрали и увидели его в известном магазине.

3. Научитесь пользоваться своим роликом

Помимо физической терапии, большинство пользователей учатся использовать пенные ролики в своем тренажерном зале или дома. Эти классы помогут вам с шагами, которые необходимо предпринять, чтобы эффективно использовать ролик  из пены и даже предоставить вам ролик, если у вас его нет.

4. Используйте  пенный ролик  до и после тренировки

Ролики  из пены помогают в подготовке ваших мышц перед интенсивной разминкой. Накатывание мышц помогает улучшить кровоток,гибкость и растяжение мышц. Ролики из  пены не только использованы людьми  для физической активности но могут также быть использованы для того чтобы выпустить напряжение между мышцами. Например, если вы будете стоять на ногах весь день на работе, используйте ролик  из пены, чтобы расслабить полученные мышечные узлы.

5. Выясните,  подходит ли вам пенный ролик

Ролик из  пены имеют различные полезные преимущества но к сожалению не могут быть использованы каждым индивидуалом. Твердые ролики которые предлагают глубокий массаж ткани могут чувствовать тяжелыми для   жестких мышц. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль при использовании пенных роликов.