Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале

Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил

Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе, вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки, для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс, который стимулирует развитие. Тренировки, по сути, идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей, также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический.

Вот полезные советы, которые вам пригодятся:

непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру, по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой, которая есть на тренажере;

длительность тренировки – не следует делать высокой, вполне хватает и 20 минут, если вы активно поработаете с максимальными нагрузками, к примеру минута — на максимуме, пара минут – на легкой нагрузке, далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том, сколько нужно заниматься по времени;

«добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана, сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц, такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;

акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь, старайтесь ощущать ваши ягодицы, чувствовать, как напрягаются и работают мышцы, благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;

оптимальное положение тела – держите корпус ровно, не создавайте дополнительной опоры (к примеру, на руки) работайте только ногами, подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки.

Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги, или даже желаете уменьшить ляшки, и качаете только ягодицы, делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки, тогда ваши бедра не будут перекачанными, а ягодицы будут больше выделяться

Рейтинг эффективных тренажёров

Есть очень много тренажёров для ног и ягодиц. Для дома они идеально подойдут. Современные аэробные снаряды будут воздействовать на мышцы ног, но все по-разному

А потому так важно понять механизм действия популярных кардиотренажеров, а также выяснить, что за мышечные группы будут нагружаться при воздействии определённого аппарата. Только так можно сделать правильный выбор при покупке

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• гребной тренажёр;
• эллипсоидные тренажёры.

Степпер

Такой вид устройства имеет самые малые габариты из предоставленного списка, а потому он наиболее популярный. Такое устройство не будет загромождать сильно квартиру, когда проходят занятия, а после тренировки его можно просто убрать в подходящее место. Степпер ориентирован в основном на разработку бедренных и ягодичных мышц.

Аппарат представляет собой симулятор ходьбы по лестнице, который будет одинаково эффективно тренировать мышцы ног, а также сжигать лишние калории. Не случайно же до изобретения этого тренажёра многие спортсмены использовали для тренировки ходьбу и бег по лестничной площадке.

Можно, конечно, использовать обычную лестницу для таких тренировок, но степпер уникален тем, что имеет различные цифровые дисплеи, на которых спортсмен отслеживает степень нагрузки, контролирует сердечный ритм и количество потраченных калорий.

Когда снаряд будет полностью освоен, то тренированность будет расти, а это позволяет увеличивать постепенно нагрузку, пока не будет достигнут эффективной показатель для организма. Можно увеличивать длительность и интенсивность занятий или переключить тренировку на более энергозатратный режим. Если выполнять упражнение по 60 минут в день, тогда можно сжечь примерно 200−250 килокалорий в сутки.

Такой снаряд отлично поможет бороться с целлюлитом всего за несколько дней. Именно поэтому его можно в списке поставить на первое место. А ещё стоит отметить цену. Это самый бюджетный вариант кардиотренажера, который стоит примерно 5 тыс. рублей. Если покупать мини-модель, то затраты можно сократить наполовину.

Но у аппарата имеется и свой недостаток. Приспособление ориентировано лишь на тренировку нижней части тела. Если хочется избавиться от складок на животе, то лучше рассматривать другие виды тренажёров. А для ног степпер — отличный вариант.

Велотренажер

Если хочется иметь очень стройные ноги и подтянутые ягодицы, то лучшим другом женщины должен стать велотренажер. Очень многие наверняка видели соревнования велосипедистов, а потому знают, какие развитые ноги имеют такие спортсмены. Замечательный вариант домашнего тренажёра для ног и ягодиц, и к тому же он весьма востребован благодаря своей эффективности. Конечно, катание на обычном велосипеде может принести больше пользы, но не у каждого есть возможность выйти на улицы мегаполиса и прокатиться на велосипеде.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час. Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Велотренажер

Еще одна удачная замена, только на этот раз обычного велосипеда. На велотренажере выполняются такие же движения. Нужно разместить ступни на педалях и крутить их, но с места тренажер не сдвинется. Он не займет много места в доме и не даст большой нагрузки на суставы. При занятии на велотренажере задействованы многие группы мышц, но активнее всех частей тела работают ноги и ягодицы.

На одну тренировку на велотренажере стоит выделить не менее 20 минут. Постепенно время следует увеличить, в результате чего повысится и эффективность занятий.

Существует несколько видов велотренажеров:

• вертикальные – имитация обычного велосипеда формирует мышцы икр, бедер, ягодиц;
• горизонтальные – предназначены для выполнения упражнения лежа, прорабатывает пресс, но в работе участвуют и мышцы ног, ягодиц;
• спиннинговые – предназначены для профессионалов, наклонены вперед, что предполагает максимально интенсивные тренировки.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Какой тренажер для ног и ягодиц эффективней?

После разделений тренажеров на профессиональные и домашние, необходимо выяснить, какой прибор наиболее эффективен и гарантирует положительный результат за короткий срок. Полностью доверять отзывам на сайтах, где планируется купить тренажер, не рекомендуется. Так как присутствует множество противоречивых мнений

Второе, о чем следует помнить – не стоит ориентироваться на рекламу, единственное, что важно – технические характеристики и возможности устройства

Следует помнить, что каждый тренажер ориентирован на различные группы мышц. Конечно, некоторые производители выпускают универсальные комплексы, но стоимость такого прибора часто слишком высока. Поэтому позволить его может не каждый. Если планируется только укрепить здоровье и ноги, то лучше покупать специальные устройства, которые помогут это сделать быстрее и эффективнее.

Беговая дорожка и эллиптическое оборудование

Если у человека присутствует большая площадь, то рекомендуется покупать эти варианты, главное преимущество конструкций – хорошая нагрузка на ноги и сердечно-сосудистую систему. Такой тренажер позволяет избавиться от лишнего веса, а также хорошо разогревает мышцы перед силовыми тренировками. Минус также есть, основной – практически невозможно получить подтянутые ягодицы.

Степперы

Если у человека большие икры и ему они не нравятся, то это устройство изменит их в лучшую сторону. Конструкция разработана так, что вся нагрузка идет исключительно на эту группу мышц. Через месяц упорных тренировок нижняя часть ног станет стройной и подтянутой, бедра при этом также задействуются, однако на ягодицы нагрузки практически нет. Лучше всего регулярно заниматься по 20 минут в день, чтобы положительный результат наступил быстрее.

Слайдеры

Эти тренажеры не представлены в широком ассортименте и выпускает их несколько производителей. Конструкция отлично впишется в любую, даже малогабаритную квартиру и подарит только положительные результаты. Верхние мышцы и ягодицы хорошо напрягаются. Главное правильно выполнять упражнения и следовать инструкции. Еще одно преимущество этой модели, что работают не только бедра, но и пресс. Прибор легко складывается и не занимает места за дверью или в шкафу. Недостаток есть – тренажер не способствуют похудению, только укрепляет группы мышц.

Велотренажеры

Эффективность и простота – главные особенности подобных моделей. Практически каждый производитель спортивных товаров выпускает велотренажеры, которые отлично вписываются в квартиру и не занимают много места. Изделие хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, нижние и верхние части ног, а также ягодицы. Если сидеть постоянно дома трудно, то можно купить обычный велосипед, благодаря которому можно будет исследовать весь город, эффективности не станет меньше.

Фитнес тренажеры

Здесь выбор очень большой: начиная от ленточных эспандеров и заканчивая бабочками. Конструкция у них простая, а место вовсе не занимают. При этом стоимость находится на доступном уровне, что позволяет купить их каждому пользователю. Единственное, о чем следует помнить – правильный выбор тренировки, чтобы задействовались все группы мышц, иначе толку от этого приобретения не будет.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Где и как организовать спортивные занятия

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.

Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:

• легкая пробежка по утрам;
• бег на месте дома;
• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• выпады;
• махи ногами;
• кросс на длинные и короткие дистанции;
• комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

• пробежку в качестве разминки;
• кардионагрузку;
• общеукрепляющие упражнения;
• жиросжигающий комплекс;
• силовые суперсеты (база на тренажерах).

 

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Как выбрать тренажеры для ног и ягодиц?

Выбирая тренажер для дома, важно хорошо осознавать, для чего именно он вам нужен. Большинство из них не подходят для похудения, так как рассчитаны лишь на коррекцию рельефа и улучшение тонуса мышц

Поэтому прежде чем отправляться в спортивный магазин за новой игрушкой, изучите эти советы.

Определитесь, какие именно группы мышц вы больше хотите проработать. Дело в том, что почти все тренажеры для ног и ягодиц задействуют пресс, но с разной интенсивностью. Да и сами озвученные зоны прорабатываются по-разному. Где-то больше работают мышцы ног, а где-то лучше подтягивается попа.
Выберите заранее место, где вы планируете установить свой тренажер, определите, какую площадь готовы выделить для тренировок

Важно, чтобы вам было комфортно, никто не мешал, а сам спортивный снаряд не был слишком шумным или громоздким. В противном случае очень скоро он превратится в вешалку для одежды и покроется пылью.
Определитесь с ценой

Конечно, покупка спортивного снаряжения – это недешевое удовольствие. Присмотритесь к производителям. Наверняка можно найти аналоги дорогим импортным агрегатам. Например, тренажер для ног и ягодиц Torneo почти в 2 раза дешевле, чем его заграничный брат. А эффективность при этом одинаковая!

Сравнительная таблица лучших тренажеров для ягодиц

Название	Основные характеристики	Цена
DFC B-8012	Вес — 10 кг, система нагрузки — временная, сиденье регулируется по высоте.	₽ 5390
DFC 3.5А	Есть регулировка механической системы нагрузки с помощью магнитов, на дисплее установлены часы, можно узнать пульс, дистанцию, которую проехали, скорость и потраченные калории.	₽ 8990
Xterra FS150	Есть 23 программы для тренировки, тесты для оценки, 24 уровня нагрузки, два вида ручек, вес больше 30 кг.	₽ 18990
DFC LATINA T-2001	Быстро складывается, меняется угол наклона полотна до 15 градусов, работает от сети 220 В, максимальная скорость -18 км/ч.	₽ 45990
Carbon T756 HRC	Работает на скорости до 16 км/ч., есть возможность наклона до 15 градусов, максимальный вес нугрузки — 140 кг.	₽ 57190
Beurer EM25	Включает 4 самоклеящихся электрода, которые эффективно стимулируют электричеством мышцы ягодиц.	₽ 2483
Hip Trainer	Есть 15 программ, динамичная тренировка и режим релаксации для восстановления.	₽ 1500
Bradex Кардиостеппер	Опора изготовлена в виде полукруглой рукоятки, есть 7 уровней нагрузки, дисплей, где видно пройденное расстояние.	₽ 4690
DFC SC- S9010D	Поручень удобный, ступени из пластика, который не скользит, есть экран, там видны все необходимые показатели.	₽ 5690

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них. Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц. Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей. Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков. Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы

Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки

Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.

Лучшие беговые дорожки для ягодиц

Беговая дорожка DFC LATINA T-2001

Этот помощник любителей бега имеет складную конструкцию, и его можно быстро сложить и убрать на хранение, откатив на транспортировочных колесах. При желании можно менять угол наклона полотна до 15 градусов. Это полезно: в конце своей тренировки я всегда хожу как бы в гору, что создает ощутимую нагрузку и на ноги и на ягодицы.

Дорожка работает от сети 220 В. Максимальная скорость -18 км/ч.

Есть функция считывания показаний пульса, а также вход для MP3-плеера и два динамика. Можно весело, с музыкой работать над своими красивыми ягодицами.

Цена: ₽ 45990

Беговой тренажер Carbon T756 HRC

В нем установлены усиленная рама и мотор американской фирмы Leeson для более подготовленных. Работает тренажер на скорости до 16 км/ч., есть возможность наклона до 15 градусов. Максимальный вес спортсмена 140 кг.

Цена: ₽ 57190