Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги

Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями

При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы

Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

ВыпадыПравить

Описание упражнения

Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	Втирка для ногтей: варианты дизайнов с фото жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

РекомендацииПравить

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Перевод слова реверанс

• curtsy глубокий реверанс — deep curtsy

  — приседание, поклон

• reverence

Каким бывает реверанс (прилагательные)?

Подбор прилагательных к слову на основе русского языка.

глубокимизящнымлегкимнизкимграциознымпочтительнымнеуклюжимпридворнымнеловкимнебольшимшутливымвежливымбыстрымнеглубокиммаленькимпрочимцеремоннымизысканнымпрощальнымобычнымкороткимнебрежнымпоследнимполитическимнемыслимымобщимстаромоднымответнымдипломатическимофициальнымбезупречнымвторымучтивымбезукоризненнымэлегантнымсловеснымторопливымкрасивымвывереннымскромнымкокетливыммилымсноснымнастоящимочереднымпоспешнымневидимымпривычныммоднымнасмешливымнедавнимпрелестнымправильнымвеликолепнымдальнейшимкорявымположеннымторжественнымидеальнымвзаимнымдостойнымшутовскымжеманнымполновесным

Что может реверанс? Что можно сделать с реверансом (глаголы)?

Подбор глаголов к слову на основе русского языка.

оказатьсяпоклонитьсяпроделыватьотвеситьотвечатьполучитьсязакончитьсядостатьсяприставитьпоблагодаритькончитьсябросатьсвидетельствоватьпревратитьсяпрозвучатьвыйтисделатьявлятьудатьсяразвестиприступитьприличествоватьизволитьудалитьсяделатьвыглядетьпротянутьпоказатьсяоставитьприседатьделатьсяпредназначатьсяпройтипокончитьотчитатьброситьприступать

Ассоциации к слову реверанс

сторонаответкоролевадворецзнакгерцогтемаадресстатуяледипоклондочьурокпринцессарондверьпринцулицасветаграфхозяинменуэтмиссвицерандимператордворпосохричардбратчеловекперринполицейскиймолодаяпользаджеймсженщинакорольгаретмальчикпосланецнаполеонедакромвельбудущеезеркалонаправлениеприветствиемамагосподграциястатьчленрозамундадамасоответствиепороглордреверансмосквапитергоспожапрощаниесэр

Перекрестные выпады. Что, к чему и почему?

Знаете ли вы, что задняя и внутренняя поверхности бедер являются для женщины самыми проблемными зонами? Причем независимо от возраста или тренировочного стажа дамы. Проведите прямо сейчас простой тест: встаньте на стул двумя коленями, выпрямитесь, а затем посмотрите в зеркало. Ну как, получилось? Что видите в отражении? В большинстве случаев вы увидите рябь на задней поверхности бедер. Согласитесь, довольно неэстетичное зрелище. Так вот, сегодня мы будем расправляться с этой проблемной зоной, и помогут нам в этом перекрестные выпады.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – квадрицепс, абдуторы, аддуторы, большая ягодичная;
• вторичные – бицепс бедра, икроножные, камбаловидная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение перекрестные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног (передней и задней поверхности бедра) ;
• тонировка мышц внутренней части бедра и бицепса бедра;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие гибкости бедер;
• улучшение баланса тела.

Техника выполнения

Перекрестные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, ногу при этом поставьте по диагонали. Колено сгибается до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение для другой ноги. Выполните заданное количество раз для обеих ног.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта перекрестных выпадов в с гантелями существует несколько вариаций упражнения. В частности:

• стоя одной ногой на степ-платформе;
• с гантелью в одной руке у груди;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выпад назад должен быть длинным;
• глубина выпада должна быть минимум до параллели бедра полу;
• следите за положением колена: оно не должно выходить за линию носка (все зависит от длины конечностей, на практике колено может слегка выходить за носки) ;
• на протяжении всей траектории движения держите спину прямо;
• держите опорную ногу неподвижной, используйте пятку в качестве опорной точки;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• при работе со средними весами надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Перекрестные выпады – эффективное упражнение для бедер?

Рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com составляет 7,7 баллов из 9. Это говорит о его достаточно высокой популярности и эффективности. Поэтому имеет смысл включать его в свою программу тренировок на низ.

Как подтянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер

Итак, вам не нравится рябь на ваших бедрах. В этом случае следует выделите полноценный тренировочный день только на них и возьмите на вооружение следующую ПТ:

• продолжительность: 8-10 недель;
• количество тренировок в неделю: 1;
• упражнения: перекрестные выпады с гантелями; выпады в сторону; заход на скамью с гантелями; жим ногами с широко расставленными ногами и развернутыми вправо носками;
• количество подходов/повторений: 3х10-12.

Используйте эту программу тренировок, и ваши проблемные области бедер всегда будут подтянутыми.

На сим все, подведем итоги.

Послесловие

Перекрестные выпады – очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. В своих занятий на низ не стоит “долбить” только ягодицы, не забывайте про бедра. Давайте им свою собственную нагрузку. При таком комплексном подходе вы всегда будете выглядеть на порядок лучше, чем при однобоком тренинге. Понято?

PS. а какие выпады используете в своих занятиях вы?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс

— это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатаяи полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра

является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

О понятии

В первую очередь нужно разобраться в понятиях, которые напрямую касаются данной статьи. Итак, реверанс – что это такое? Все, наверное, видели фильмы, где показывают еще царское время и красивейшие дворянские балы. Так вот, чтобы поздороваться с мужчиной, женщины делали небольшое плавное приседание – такой себе жест приветствия. Что же касается словарного обозначения, то реверанс – это поклон с приседанием, когда женщина плавно переходит с одной ноги на ногу с «деми пли» в 4-ю позицию. Что касается истории, это важнейший элемент придворного этикета, который сохранялся на протяжение трех веков — с 16-го по 19-й. Сейчас же чаще всего это танцевальный элемент, приветствие парня и девушки перед тем как вступить в танец.

Особенности упражнения «реверанс»

Как известно подавляющему большинству спортсменов – без правильной техники качественного и устойчивого результата добиться не получится. В данном случае особенность техники заключается в дополнительном растягивании ягодиц, путем отведение ноги назад и в сторону. Основной секрет роста мышечных волокон состоит в их правильном питании и формировании стресса, при котором волокна будут растягиваться. Чем больше они растягиваются, тем активнее растут.

Плюсы упражнения

К преимуществам перекрестного приседа назад можно отнести:

• проработка глубоких мышечных слоев;
• формирование округлого силуэта;
• способствует необходимому растяжению мышц;
• улучшает координацию;
• подтягивает мышцы бедер;
• сжигает лишний объем в зоне «галифе»;
• снимает отеки;
• делает кожу более однородной.

Минусы приседаний «реверанс»

Несмотря на все положительные качества спортивного элемента, есть у него и негативные стороны:

• высокая сложность для начинающих;
• требует хорошей координации и стабильного положения таза;
• нельзя выполнять при заболеваниях суставов нижних конечностей;
• подходит только здоровым людям без проблем с СС системой.

Другое движение, которое не рекомендуют выполнять людям, имеющим проблемы с суставами ног – присед с утяжелением. Однако, в нашей статье «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой» ты точно сможешь найти то, что тебе подойдет.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

• Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
• Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
• Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
• В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
• Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
• Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
• Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
• Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
• Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

• Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
• Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
• Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
• При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Рекомендации

Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Поэтому во избежание травм нужно научиться правильно делать выпады. Для этого нужно помнить ряд основных правил:

Прямая спина на протяжении всего упражнения — главное условие правильного выполнения (при скругленной спине правильно выполнить движение технически невозможно).
Все, что вам нужно сделать, это поставить ногу на правую ногу

Попытки облегчить движение, сосредоточив внимание на пальцах ноги или пятке, в конечном итоге приведут к травме.
Выполняйте боковые выпады только в нескользящей обуви и на устойчивой поверхности.
Выполнять выпады в сторону следует только после полной разминки (с особым упором на приводящие мышцы).
Не опускайте грудь слишком далеко вперед.